10 Ñтъпки към здравоÑловното хранене
Ðай-главното е разумниÑÑ‚ подход и чувÑтвото за мÑрка.
здраве.bg
Според Ñъвременното Ñхващане на медицината здравето има 3 оÑновни компонента: рационалното хранене, разумната физичеÑка активноÑÑ‚ и отказът от тютюнопушенето. Ðко човек Ñе придържа към тези принципи, данните от ÑтатиÑтиките Ñочат, че те намалÑват Ñ 2-3 пъти риÑка от ÑърдечноÑъдови и онкологични заболÑваниÑ, които Ð´Ð½ÐµÑ Ñа главна причина за преждевременна Ñмърт.
Разбира Ñе, по отношение на наднорменото тегло е възможно да има генетичеÑки обуÑловено нарушение на обмÑната на мазнините, но Ñ‚Ñ Ñе проÑвÑва рано и веднага Ñе забелÑзва. При повечето хора наднорменото тегло е ÑледÑтвие на Ð½Ð°Ñ€ÑƒÑˆÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² храненето.
Ð’Ñички екÑтремални диети, които помагат за отÑлабване, не Ñа баланÑирани и могат да Ñе прилагат кратко време. Това обаче означаваче по правило и в повечето Ñлучаи можем да очакваме Ñамо краткотраен ефект.
Ðай-главното в храненето е разумниÑÑ‚ подход. Здравето е преди вÑичко чувÑтво за мÑрка!
Ето 10 Ñтъпки, които Ñе предлагат от учените, за нашето здравоÑловно хранене. Ð’ Ñ‚ÑÑ… нÑма нищо Ñензационно - те проÑто поÑочват принципите, към които Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе придържаме, за да нормализираме теглото Ñи и да запазим здравето Ñи възможно по-дълго.
Стъпка 1
Здравата баланÑирана диета Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе оÑновава на разнообразни продукти, предимно от раÑтителен, а не от животинÑки произход. Ðе ÑъщеÑтвува нито един продукт, който да оÑигури на Ð½Ð°ÑˆÐ¸Ñ Ð¾Ñ€Ð³Ð°Ð½Ð¸Ð·ÑŠÐ¼ вÑички необходими вещеÑтва. Изключение прави Ñамо майчината кърма, коÑто Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ð° детето поне до 6-Ð¸Ñ Ð¼ÐµÑец вÑички оÑтанали продукти.
Затова храненето Ñ‚Ñ€Ñбва да бъде макÑимално разнообразно. Спазването на Ñпециална диета е препоръчително Ñамо по препоръка от лекар-ÑпециалиÑÑ‚.
Стъпка 2
ХлÑбът, ÑÑтиÑта от макаронени Ð¸Ð·Ð´ÐµÐ»Ð¸Ñ Ð¸ картофи е целеÑъобразно да Ñе Ñдат по нÑколко пъти на ден. Половината от дневното количеÑтво употребÑвана храна Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе покрива от тези продукти.
Учените не Ñа ÑъглаÑни, че те Ñа cамо източник на ÐµÐ½ÐµÑ€Ð³Ð¸Ñ Ð¸ въглехидрати. Ð’ Ñ‚ÑÑ… Ñе Ñъдържат и много други вещеÑтва, необходими за здравето: фибри, минерални ÑъединениÑ, витамини от групата на Ð’ и С. Погрешно е и мнението, че тези продукти ÑпоÑобÑтват за натрупването на мазнините. Ð’ дейÑтвителноÑÑ‚ Ñъдържанието на ÐµÐ½ÐµÑ€Ð³Ð¸Ñ Ð² нишеÑтето е много по-малко, отколкото в Ñъщото количеÑтво мазнина или алкохол. СпециалиÑтите препоръчват да Ñе употребÑва повече хлÑб като за предпочитане е черниÑÑ‚ или пълнозърнеÑтиÑÑ‚.
Стъпка 3
Разнообразни плодове и мазнините в количеÑтво повече от 400 г Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе приемат ежедневно допълнително от картофите. Употребата на зеленчуци Ñ‚Ñ€Ñбва да превишава употребата на плодове.
И плодовете и зеленчуците Ñа източник на антиокÑиданти, фолиева киÑелина, желÑзо, витамини и минерали, които намалÑват риÑка от развитие на повишено кръвно налÑгане, атероÑклероза и други Ñърдечно-Ñъдови заболÑваниÑ.
Стъпка 4
МлÑкото и млечните продукти Ñ Ð½Ð¸Ñко Ñъдържание на мазнина и Ñол (киÑело млÑко, кашкавал) Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе употребÑват ежедневно. От млечни продукти оÑобено Ñе нуждаÑÑ‚ децата, подраÑтващите и жените, най-вече бременните.
Ðко човек не употребÑва млечни продукти, то той Ñ‚Ñ€Ñбва да включва в храната Ñи други продукти, които Ñа богати на калций - риба, зеленчуци Ñ Ñ‚ÑŠÐ¼Ð½Ð¾Ð·ÐµÐ»ÐµÐ½Ð¸ лиÑта.
Стъпка 5
МеÑото и меÑните продукти Ñ Ð²Ð¸Ñоко Ñъдържание на мазнини Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе заменÑÑ‚ Ñ Ð±Ð¾Ð±Ð¾Ð²Ð¸ култури, риба, птици. КоличеÑтвото на меÑтните продукти като колбаÑи, кренвирши и паÑтети Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе ограничи.
ЖивотинÑката мазнина ÑпоÑобÑтва за повишаването на нивото на холеÑтерола в кръвта и увеличаването на риÑка от иÑхемична болеÑÑ‚ на Ñърцето.
Стъпка 6
Дневната употреба на мазнини Ñ‚Ñ€Ñбва да бъде от 15 до 30% от дневната калоричноÑÑ‚ на храната. По-добре е храната да Ñе Ð¿Ñ€Ð¸Ð³Ð¾Ñ‚Ð²Ñ Ð½Ð° пара, преварÑва, запича или да Ñе използвамикровълнова печка, отколкото да Ñе пържи, а добавÑнето на мазнини в процеÑа на готвене е добре да Ñе избÑгва.
ОÑобено внимание Ñледва да Ñе Ð¾Ñ‚Ð´ÐµÐ»Ñ Ð½Ð° маÑтните киÑелини, които влизат в ÑÑŠÑтава на употребÑваните мазнини. Те биват:
- наÑитени – Ñъдържат Ñе най-вече в кравето маÑло и маргарините;
- полиненаÑитени - в раÑтителните маÑла, рибата и нÑкои меки маргарини;
- мононенаÑитени - в зехтина, Ñ„ÑŠÑтъченото маÑло.
Ðай-полезен е зехтинът. Той притежава антиокÑидантни ÑвойÑтва и защитава от окиÑлÑване холеÑтерола в кръвта.
Стъпка 7
ТрÑбва да Ñе предпочитат храни Ñ Ð½Ð¸Ñко Ñъдържание на захар. Продуктите, Ñъдържащи много захар, Ñа източник на енергиÑ, но те не Ñа необходим компонент от здравоÑловната диета. Захарта, Ñпоред повечето изÑледваниÑ, Ñпомага за развитието на кариеÑ.
Учените препоръчват да Ñе пие вода, а не Ñладки напитки.
Стъпка 8
Дневната употреба на Ñол, включително тази, Ñъдържаща Ñе в хлÑба, не Ñ‚Ñ€Ñбва да превишава 6 г - 1 ч.л. Препоръчва Ñе да Ñе използва йодирана Ñол.
Прекомерната употреба на вÑÑкакъв вид Ñол води до повишаване на артериалното налÑгане.
Ðе Ñе препоръчва да Ñе конÑумират вÑеки ден конÑервирани, пушени или мариновани продукти.
Храната Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе подÑолÑва умерено, а за подобрÑването на вкуÑа да Ñе добавÑÑ‚ подправки.
Дефицитът на йод е разпроÑтранена патологиÑ, оÑобено Ñред децата и жените. Йодираната Ñол оÑигурÑва профилактика на заболÑваниÑта, Ñвързани Ñ Ð½ÐµÐ´Ð¾Ñтига на йод.
Стъпка 9
Идеалната маÑа на Ñ‚Ñлото Ñ‚Ñ€Ñбва да ÑъответÑтва на препоръчваните граници (Ð¸Ð½Ð´ÐµÐºÑ Ð½Ð° телеÑната маÑа - от 18,5 до 24,9). Той Ñе изчиÑлÑва по формулата: ИК = теглото (кг) / ръÑта (м) на квадрат. Ð˜Ð½Ð´ÐµÐºÑ Ð½Ð°Ð´ 25 показва наличие на наднормено тегло.
Ðатрупването на мазнини в облаÑтта на корема предÑтавлÑва по-голÑм риÑк за здравето, отколкото натрупването на мазнини в облаÑтта на бедрата, тъй като Ñе аÑоциира Ñ Ð¿Ð¾Ð²Ð¸ÑˆÐµÐ½Ð¾Ð½Ð°Ð»Ñгане, захарен диабет, ранно развитие на иÑхемична болеÑÑ‚ на Ñърцето.
Ðко иÑкате да отÑлабнете, това Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñтава бавно, като промените режима на хранене и увеличите двигателната активноÑÑ‚.
БезопаÑната и най-ефективна в дългоÑрочен план ÑкороÑÑ‚ на отÑлабване е 500-800 г Ñедмично.
Стъпка 10
Употребата на алкохол Ñ‚Ñ€Ñбва да е не повече от 2 порции дневно (1 Ð¿Ð¾Ñ€Ñ†Ð¸Ñ = 10 г чиÑÑ‚ алкохол). При ежедневна употреба на алкохол Ñ‚Ñ€Ñбва да Ñе въздържате от неговото приемане поне веднъж Ñедмично.
Страничните ефекти, предизвикани от употребата на алкохол, Ñа Ñвързани Ñ Ð½ÐµÐ³Ð¾Ð²Ð¾Ñ‚Ð¾ влиÑние върху мозъка, Ñ‡ÐµÑ€Ð½Ð¸Ñ Ð´Ñ€Ð¾Ð±, ÑÑŠÑ€Ð´ÐµÑ‡Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑƒÑкул, червата, задÑтомашната жлеза, нервната ÑиÑтема.
Ðлкохолната завиÑимоÑÑ‚, както и тази от тютюна, води до недоÑтиг на витамини и минерални вещеÑтва.(а)